子供の頭がよくなるおすすめの食べ物/DHA・レシチン摂取は育脳に欠かせない

魚の缶詰



お子さんの「育脳」を促すためには、日頃から規則正しい食生活を送ることが重要です。

摂取する栄養素によってはエネルギーに変わるもの、記憶力や集中力を高めるものまでさまざま。

今回は子供の脳の発達を促したりこれからお受験に臨むために、「育脳=頭がよくなるおすすめの食べ物」、特に欠かせない栄養素のDHAレシチンの重要性をご紹介します。


食べ物の栄養素

たくさんの野菜そもそも人間の体は筋肉・脂肪・骨・血液・神経などで組織されていますが、この組織は栄養素によって作られているのはご存知だと思います。


栄養素の三大項目としては、

・糖質

・脂質

・タンパク質

ですが、これ以外にも体にとって大切なビタミン・ミネラルなどが挙げられます。いずれも生命活動を維持するうえで欠かせないもので、これらの栄養素を中心にしてその他に足りないものを補って摂取していく、というのが基本的な考え方。

タンパク質

タンパク質は卵、鶏肉、鮭、牛乳、大豆などに多く含まれている栄養素。

タンパク質は体に吸収されるときに「アミノ酸」に変化しますが、アミノ酸には2種類があり体内で合成できるアミノ酸と、合成出来ないため食べ物から摂取することで生成されるアミノ酸(必須アミノ酸)。

たんぱく質の品質を評価するための指標に「アミノ酸スコア」というものがありますが、このスコアが高いほど良質なタンパク質であることを意味しています。

卵、鶏肉、鮭、牛乳はアミノ酸スコアが「100点」であるのに対して、大豆は「86点」、米は「65点」、パンの材料になる小麦は「37点」。

米やパンは単体ではスコアが低い傾向にありますが、「リジン」が豊富な鶏肉と一緒に摂取することでそのアミノ酸スコアを高める相乗効果が期待できるでしょう。

カルシウム

牛乳・小魚・海藻・大豆・緑黄色野菜に多く含まれている栄養素で骨や歯などを作る役割を持っています。

カルシウムは背が伸び骨が育つ成長期や、赤ちゃんが発育する妊娠・授乳期には欠かせないもので、カルシウム不足が原因で骨の吸収が形成するのを上回ると高齢になってから骨がもろくなりやすく、骨粗鬆症などの病気にもなりやすいと言われていますね。

日本人の1日に必要な量の平均的なカルシウム値は700mg、牛乳コップ1杯(200ml)には約220mgのカルシウムが含まれているためコップ3杯程度が必要ということに。

カルシウムのとり過ぎによる過剰症に、泌尿器系結石や他のミネラルの吸収抑制などがありますので過剰摂取にご注意。

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA

DHAはEPAと同じ「オメガ3系高度不飽和脂肪酸」という脂分。DHAはマグロ・カツオ・さんま・さば、EPAはイワシに多く含まれている成分で近年、もっとも注目されている頭が良くなる栄養素として注目されていますね。

子ラットを使った水迷路試験では、DHAを摂取させた場合に目印を記憶して行動する能力が優れていたとの結果が報告され、記憶学習能力の向上が期待されています。

また、オーストラリアの研究では乳児を対象に実験を行ったところ、言語発達評価項目が向上していると人間にも有効であることが実証されました。

その他にDHAとEPAを毎日摂ることで心血管疾患リスク低減や血中中性脂肪低減などの医学的な根拠があると言われています。

1日の摂取目安量は成人男性の場合2.0g~2.4g、成人女性で1.6g~2.0g。お子さんの場合は年齢にもよりますが成人女性と同量もしくは、少なめの量が良いでしょう。

DHA・EPA含有量は以下を参照。

・あじ150g(中1匹で骨付き)…【DHA】505mg、【EPA】275mg

・さば100g(1切れ)…【DHA】1.069g、【EPA】728mg

・さんま150g(中1匹で骨付き)…【DHA】1.468g、【EPA】886mg

さば・さんまがもっとも多く含まれており一日1切れ(もしくは一匹)と、牛乳を合わせれば一日に必要な量はそこまでハードルが高くないですよね。

レシチン



大豆・卵黄・レバー・豚肉に多く含まれているレシチン。あまり聞きなれない方も多いかもしれませんが正式には「フォスファチジルコリン」という名前でビタミンB群の仲間で、おもに脳神経や神経組織を構成し記憶力に力を発揮すると言われています。

脳内神経伝達物質であるアセチルコリンの材料となるレシチンは、アルツハイマー型認知症を予防したり肝機能向上、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの吸収を助ける効果も。

レシチンの摂取量となる目安はWHO合同食品添加物専門家会議でも明確な制限が決められておらず、食べ物から摂る場合はそこまで気にする必要はありません。

脳の発育に欠かせないコリンはアメリカでは推奨量として成人男性550mg/日、成人女性425mg/日が設定されています。

ちなみに食品100g中のコリン含有量は、

・鶏卵(卵黄、生)…680mg

・鶏卵(全卵、生)…250mg

・鶏レバー(生)…190mg

・大豆(生)…180mg

・豚肉(赤身、生)…81mg

これで考えると生の卵黄は1つで680mgなので成人男性が一日に必要な量を補えるということになります。ポイントは過熱していない「生」というところですね。

ビタミン

ビタミンと言えば水溶性の「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ビタミンC」「葉酸」、脂溶性の「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」などたくさんの種類があることは耳にしたことがあるでしょう。

ビタミンB群はレバー・豚肉・うなぎ・牛乳・さんまなどに多く含まれ、ビタミンA群はさつまいも・ブロッコリー・人参などの野菜類に多く含まれています。

ここでは詳細は割愛しますがビタミンは主に体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素のことで、血管・粘膜・皮膚・骨などの健康を保ち新陳代謝を促す働きがあります。

ほとんどが食べ物からしか摂ることが出来ず、必要量を毎日摂る必要があります。摂りすぎても尿と一緒に排出されますが、サプリメントによる過剰摂取は貯蔵先の肝臓を傷めるだけでなく、過剰症になる恐れもあるので注意が必要です。

頭がよくなるおすすめの食べ物編

ここでは「育脳」に最適なおすすめの食品をご紹介します。

さんまの缶詰

<お得な30個パック>さんま蒲焼 100g入り×30個

メーカー:マルハ
内容量:100g(固形量80g)
小売価格:220円(税抜)

ここは一番抑えておきたい食品「さんまの缶詰」。言わずとも豊富な栄養素をたくさん含んでいるだけではなく、味付けもバリエーションがあり調理にも利用できるまさに「知恵の缶詰」とも言える商品ですね。

DHA含有量は1缶で2076mg、EPAも947mgと豊富でその他に重要な栄養素カルシウムは224mgが含まれています。

東京大学在学中に司法試験合格した河野君という天才児がテレビ番組「明石家さんまの東大方程式」で頭がよくなる秘密が放送されましたが、河野君は昼休みにコンビニに向かってそこで購入したのはDHA・EPAがたくさん含まれた青魚の缶詰を購入していたシーンがありましたね。

魚の缶詰が苦手という方も少なく小さいお子さんでも安心して食べることができます。まさに天才には欠かせないアイテムと言ったところでしょうか。

プチポリ納豆スナック醤油味


カンロ プチポリ納豆スナック醤油味 20g×10個 400485

メーカー:カンロ
内容量:20g

続いておすすめするのは頭が良くなる食品と昔から言われている納豆のフリーズドライ版の「プチポリ納豆スナック醤油味」。

しょうゆ味の納豆をそのままフリーズドライしているので風味や栄養素を損ねることなくおやつとして食べることができます。大豆食品なので大豆アレルギーには注意が必要ですが、大豆イソフラボンや食物繊維、糖質、大豆レシチンを摂ることができるでしょう。

また大豆レシチンには体内で合成されない「必須脂肪酸」が多く含まれており、コレステロールを含んでいないためダイエットや美容にも最適。

納豆味なのでお子さんの場合好き嫌いがあると思います。離乳食が始まった1歳・2歳頃から食べ始めて、子どもの納豆嫌いには周期があるので一時は嫌いになってもある程度大きくなってきたらまた食べれるようになるでしょう。

ミックスナッツ


小分け4種 ミックスナッツ 1.05kg (35gx30袋) 箱入り 産地直輸入 無塩 無添加 食物油不使用 (生くるみ33% アーモンド38% カシューナッツ18% 生マカダミア11%)

メーカー:カリフォルニア堅果
内容量:1.05kg(35gx30袋)

レシチンを多く含む食品は大豆だけではありません。ナッツ類にも豊富に含まれておりこの商品はアメリカ産のくるみとアーモンド、インド産のカシューナッツ、オーストラリア産のマカダミアナッツがバランス良く入っています。

るみはオメガ3脂肪酸がナッツ類の中でも最も多くDHAやEPA、A-リノレン酸などを豊富に含み、マカダミアナッツは鉄分、ビタミンB1、カリウム、ナトリウム、ミネラル

アーモンドはビタミン・マグネシウム・タンパク質・カルシウムなど11種類が含まれ、カシューナッツにはビタミンB、亜鉛が含まれています。

世界中でもナッツ類はスーパーフードとして注目されており、そのまま食べてもおいしいし料理にもたくさん活用できるので普段のメニューの中にちょっと混ぜるだけでお子さんの「育脳」をすることができるでしょう。

頭がよくなるおすすめのレシピ編

ここではちょっと工夫して「育脳」を促す食品を使ったレシピを紹介します。

※なお、画像はcookpadを引用しています。

サンマ缶で❗早旨ニラの玉子とじ

さんま缶詰の卵とじ
さんま蒲焼の缶詰と玉子とニラだけで作ることができるおかずにもお酒のつまみにもなる一品。

蒲焼なら缶詰にしっかり味が付いているので誰でも失敗しないし、もう一品作りたい時に重宝しますよ。実際に私も何度か作って食べていますが、ニラとの相性もよくて子どもたちも美味しそうに食べていました。

ちなみに卵とじでご飯の上に乗せる「丼」も試しましたが子どもたちは好きそうでしたが、私はご飯との組み合わせはちょっと苦手でした。好き嫌いがあるかもしれませんが、ご飯にのせなければ全然アリだと思いますよ!

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鰯(イワシ)の缶詰の和風パスタ

イワシの和風パスタ
鰯(イワシ)の缶詰とパスタという組み合わせは合わないはずがない、というパターン。

アンチョビパスタがありますが、アンチョビはカタクチイワシの塩漬けをオリーブオイルに浸したもの。醤油が使われている鰯の缶詰はさしづめ「和風アンチョビ」と言ったところでしょうか。

このレシピの一番の武器は麺類というところ。お子さんは必ずと言っていいほど麺が好きなので年齢問わずヘビーローテーションで使えるレシピになること間違いなしです!

鰯の缶詰と言っても生姜風・煮付・味噌などさまざまですがパスタとの組み合わせを考えると煮付がベター。

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簡単♪くるみのサラダ

くるみサラダ
新鮮なレタス・ほうれん草・トマトなどを使ったサラダにくるみを小さく割り入れたメニュー。

栄養価の高い野菜とスーパーフード・くるみが食感のアクセントになっていてクルトンより、絶対くるみを使うことをおすすめします。

レシピでは塩コショウ・粉チーズ・オリーブオイル・レモン汁を使ってお手製ドレッシングを作っていますが好みによってオニオン・青じそ・フレンチ・ごまなど色んなドレッシングとの相性が良いのでお好み味に変えることができますね!

なお、野菜は冷蔵庫に余っている水菜・きゅうり・たまねぎなど何でも代用することができるでしょう。

≫レシピはこちら「cookpad公式サイト」へ飛びます

「寝る子は育つ。かむ子も育つ。」

寝る赤ちゃん昔から「寝る子は育つ」や「かむ子も育つ」という言い回しがありますが、それを裏付けるように2017年6月東京医科歯科大がマウスを使った実験で成長期によくかむと頭のいい子に育つかという研究結果(歯科専門誌「Journal of Dental Research」)を発表しました。

実験の概要をかみ砕いて説明すると、

▼実験の概要▼
【目的】近年やわらかい加工食品が普及し子供のかむ回数が減っている。噛む力の咀嚼筋の発達が遅れると学習能力に悪影響を及ぼしたり、高齢者の場合は認知症リスクが高まることからマウスを使って、かむ回数が脳の発達にどのように関与しているか調べた。

【内容】離乳期から成長期にかけて粉末のエサ、固形のエサを与えるグループを分けて、両者の記憶・学習能力を比較。比較方法は明るい箱と、電流が流れる暗い箱を並べて設置しマウスの習性を利用して両者の学習能力を観察しています。

【実験マウス】
実験マウス①:離乳期~成長期にかけて粉末状のエサを与えるグループ。
実験マウス②:離乳期~成長期にかけて固形状のエサを与えるグループ。

【結果】マウスは明るい部屋に入ると不安になるため暗い部屋に移動する習性があります。暗い部屋に入ってくると電流を流しマウスに恐怖感を与える。恐怖を学ぶと暗い恐怖が記憶となって暗い箱に入るのをためらうようになります。

両者のマウスが暗い箱に入るまでの時間を計測すると②固形食マウスは平均約230秒、①粉末食マウスは約160秒。②固形食マウスの方が約30%成績が良かったとの結果が得られました。

両者のマウスの海馬の神経組織を分析すると明らかに固形食マウスの方が神経組織をつなぐシナプス、神経活動の指標となる細胞数が多かったと発表されています。

つまり、同じ量と同じ栄養素の食事をしていても噛む回数が多ければ海馬が発達しやすい傾向があるということ。

「なぜ、そうなるのか?」という分子レベルの理由は分かっていませんが、一説では噛む時に出る「唾液」には上皮成長因子がたくさん含まれているため発達するのでは?と言われており、現在も研究が進んでいるようです。

東京大学に通う学生の食生活とは

大学卒業東京大学には「東大料理愛好会」という料理サークルが存在します。

「育脳レシピ」を提案する料理研究会ですが、すでにサークルに入っている時点で東大生だから全員頭がいいんですよね。

そんな彼らの食生活は、

「ごはんと味噌汁が多かったです。そして牛乳とヨーグルトは必須でした。おかずは前の日に残ったものや納豆、鮭フレーク、海苔…、そんな感じでした」(長瀬さん)

「物心ついてから朝はごはんじゃないとダメでした。おかずは納豆など、かける系のものが多かったです。あとは『アジの開き』とか。今日も食べてきました」(山田さん)
hapimamaより引用

そして現役東大生・京大生103名を対象に最近行われた調査によると1名を除いた全員が「毎日朝食を食べていた」。よく食べていた食材に関しては1位「肉」(74.8%)、2位「魚」(67.0%)。

3位以降はみそ汁・肉じゃが・煮物・焼き魚となっておりいずれも和食が多いことがポイントですね。

結論としては贅沢な食事ではなく肉・魚だけでなく納豆・牛乳などバランス良く摂られており、また朝食は必ず食べて、できれば和食が望ましい。

って、あれ…これって完全にひと昔前の日本人の生活ですよね!

現代はファーストフードや外食産業が発展して、世界中の食を口にする機会が増えていますが、やはり日本人の体に合っていて栄養価の高い「和食」こそ子供の頭が良くなる食べ物の筆頭と言ってもよさそうです。

規則正しい食生活が脳の発達には1番良い

日本和食ここまで栄養素の役割やDHA・EPA、レシチン、ビタミン、カルシウムなどが多く含まれている食品・レシピをご紹介してきました。どの食品もバランスよく毎日摂ることがお子さんの「育脳」を促すためのカギになります。

外食ではなく自宅で和食を中心としたメニューに肉・魚・大豆・牛乳・玉子・豆類を取り入れていく訳ですが、何より美味しく食べるためにはメニューを増やすと言った親御さんの努力も欠かせません。

朝・昼・夜と規則正しい食生活を心がけて、噛む回数も小さい頃からしつけていかないと大きくなってから始めてもなかなか定着しないでしょう。

結論をまとめると、

Q.頭が良くなる食事とは?

A.大項目は「朝・昼・夜の一日三食の徹底」「和食を中心に豊富なメニューを持つ(親が)」

A2.中項目は「噛む回数を30回くらいにする」「外食は控えて基本は自宅で」

A3.小項目は「栄養バランスを考えて食材を取り入れる」

とこのようにまとめることができます。何歳から始めても遅いことはないのでこれをもとにお子さんの「育脳」に力を入れてみましょう!


ABOUTこの記事をかいた人

ブログ・投資・ビジネスをメインテーマにした俳句ブログ『Office Exitの俳句』編集者。ブログ運営→投資→ブラック企業から独立。ブログ収益360万、投資収益450万。趣味は俳句。特技は俳句。仕事も俳句。NHK全国俳句大会『入賞』、枕草国際俳句大会『入賞』、子規顕彰全国俳句大会『入賞』、福岡総合俳句大会『優秀賞』。