作業効率を効果的に上げる昼寝の方法とは?姿勢や長時間の寝すぎには注意が必要

寝るコアラ

サラリーマンやパートなど1日の多くを会社で過ごす人はうたた寝をした経験があると思います。しかし、起きてから目覚めが悪かったりかえってだるくなってしまった経験ってありませんか?

今回は作業効率を爆発的にあげる昼寝の方法と、寝るときの注意点をご紹介します。

知らずに姿勢が悪かったり寝すぎると体には悪影響なので気をつけましょう!


Googleでは公然と昼寝できる

エナジーポッド睡眠の大切さは誰もが知るところですが健康以外にも仕事の効率をあげる上でも欠かせません。

特にPCと向き合うクリエイターや事務職の人は2時間も続けて作業すれば、疲れるし飽きてくるものです。昼食後はなおさら眠気が襲ってきてウトウトしながらキーボードを叩いている人も多いでしょう。

そこで世界最大の検索エンジンや地図を持ち日々、革新的な進化を続けるGoogleでは昼寝時間を推奨しています。

💡理由はもちろん、効果的な睡眠で作業効率をアップするため。

企業で60分以内の睡眠時間を設けることは難しいように思いますが、何時間もムチ打って遥かに集中力が高まり事業成果が上がることは明らかですよね。

さらにGoogleでは外音と光を遮断して安心して眠りにつける「Nap Pod」「Energy Pod」というマシンを導入していることでも有名。

私もブロガーなので午前に比べて午後の悪循環は身に染みているので、いつか自宅に買いたいと思っています。ちなみに上図の「Energy Pod」は8,000ドル(約72万円)とのこと。

≫興味のある方は日本販売代理店「アースエンジニアリング株式会社」でお買い求めできます。

「ショートスリープ」が推奨される理由


日本では馴染みの少ない会社での昼寝ですが、アメリカでは多くの企業が取り入れておりまた同時に「ショートスリープ」という合理的な睡眠方法が注目されています。

その理由は単純で「時間がないなら睡眠時間を削ればいい(質を落とさずに)」というもの。現代人は忙しいですから夜は22時に寝て朝6時に起きるとなると、かなりの自由時間が削られてしまいます。

早朝や午前中はもっとも作業がはかどるゴールデンタイムなのでその時間をいかに確保するかが勉強に仕事にしてもその成否を分けかねません。

日本にも睡眠学会なるものが存在しますが医師・坪田聡さんは著者『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門』の中で次のように語っています。

いたずらに長いだけの睡眠に費やす時間の多くは無駄

つまり要約すると「睡眠の質=時間」ではなく「時間×質=満足度」ということ。

1時間あたりの満足度が50点だと8時間寝ても400点。一方で1時間あたりの満足度が80点なら5時間寝ると400点。これを踏まえるといかにして現代人が人より時間を確保できるかは睡眠の質を上げることに集約されます。

学生、サラリーマン、経営者などあらゆる人に共通した考え方と言えますね。

作業効率を爆発的にあげる昼寝の方法とは

居眠りでは、実際にどのような手段が最善と言えるのでしょうか。

今回はショートスリープの方法については割愛します。

適切な姿勢

一般的にサラリーマンの場合、昼休憩に睡眠をとる際は横になることは難しいでしょう。

そのため現実的な方法としては、

①デスクにうつ伏せ

②椅子の背もたれによりかかる

この2つが挙げられます。

横になりたいと感じるかも知れませんが昼寝では短時間の睡眠が目的なので横になるとかえって寝すぎてしまうことも。そのため①や②の方法でクッションや枕など昼寝グッズを活用すれば、ちょうど必要な睡眠を取ることができます。

まあ、昼食後に横になると胃腸の消化に悪影響なので理にかなった方法と言えるでしょう。

寝る時間

寝る時間は多くの場合、お昼休憩60分の範囲内に行われることが多いため昼食が30分だとしても寝れる時間は最大で30分未満になります。

環境にもよりますが寝付くまでの時間には個人差がありすぐ眠りに入る人もいれば、周りが気になってなかなか眠れない人もいるでしょう。

学会誌「Sleep」によると最善の時間は30分未満です。

・10分…たった10分の睡眠が大きな違いを生みます。

・20分…注意力の改善・パフォーマンス・気分の向上といった効果が得られます。

・60分…衝動に駆られることが少なくなり、いらだちに対する耐性が向上します。

昼に寝る目的は午前中に溜めこんだストレス解消や脳を休息させることなので、あくまでも30分未満がおすすめですね。

おすすめの昼寝グッズ

MgDa(メダ)


デスクでのうたた寝に欠かせないアイテムがMgDa(メダ)の低反発枕。

手を入れるポケットが空いており腕が痺れることがなく、またうつ伏せ寝でありがちな頚椎の痛みを和らげてくれます。

デスクでのうつ伏せだけでなく読書中のヒジ置きに、飛行機や車の背もたれにかけるなど色んな使い方ができるまさに万能の枕(^o^)

私も2つ購入していますが持ち運び用の専用ポーチがついているので自宅に一個、職場にも一個あれば重宝すること間違いなしです♪

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Keenstone ネックピロー


うつ伏せの次に多いのが椅子の背もたれによりかかる寝方。

しかし首がもたれかかる事ができない椅子や、パイプイスなど硬くて寝心地悪い環境が多いと思います。

そんな時に重宝するのが人間工学に基づいて設計されたKeenstoneのネックピロー♪

車や新幹線での長距離移動を想定しているので長時間もたれかかっても首や頚椎が痛くならず、綿100%の優しいクッション性で頭を包み込んでくれます。

持ち運びに便利な軽量&コンパクトでカバーは取り外して洗濯できるので清潔に繰り返し使える優れもの。

私はこれを💡1年半以上使用していますが、今のところ不具合もなく長距離移動の際は必ず持参するくらい手放せないアイテムなので是非、おすすめです(^o^)

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昼寝するうえでの注意点!寝すぎは禁物!

熟睡「寝る時間」でも軽く触れましたが寝すぎは体調や体内リズムを狂わせたり、最悪の場合は認知症にまで発展する可能性があるので注意が必要です。

時間が長く熟睡してしまうと体内リズムが崩れる

30分未満の昼寝がおすすめと述べましたがそれには理由があります。例えば休日に疲れて午後にうたた寝したら2時間ほど経過していたとします。

とりあえず寝不足分を取り戻し、午前中の疲れは癒されたものの夜いつもの時間にベッドに入っても目が冴えて眠れない、そんな経験したことがありませんか?

これは昼の睡眠が完全に体内リズムを狂わせて夜のリズムが崩れ、しまいには朝や日中全てにズレが生じる「睡眠リズム障害」を発症しているため。

この「睡眠リズム障害」によって脳が勘違いしている状態になると日中ずっと眠かったり頭がボーっとして集中力が低下すると作業効率どころではありません。

また、体調不良や頭痛などの原因にもなるのでくれぐれも寝すぎには注意して、規則正しい生活を心がけましょう。

90分以上は認知症リスクが高まる



スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治さんによると「昼寝の習慣と認知症発症リスク」で高齢者337人のアルツハイマー患者とその配偶者260人を対象とした統計調査をが行われました。

結果を見ると、

「30分未満」寝る人は「習慣がない」人に比べて認知症発症率が約7分の1。

「30分~1時間ほど」寝る人は「習慣がない」人に比べて認知症発症率は約半分。

昼寝する方が認知症になりにくいという良い結果の反面、「1時間以上」寝る人は「習慣がない」人に比べると認知症発症率が約2倍という驚きの結果も。

絶対的な分母が少ない統計調査とは言え1時間以上、夜以外にで眠ることは医学的にも逆効果であることが伺えます。

午前と午後の作業の合間に寝てることを考えると「30分未満」がやはり医学的にも、作業効率の観点から見ても適正ということですね。

横になると起きれなくなる

会社勤めをしている人は休憩時間に横になって寝る、ということは環境的にも難しい場合が多いと思います。

しかし、職種によっては横になれる環境がある人は注意が必要です。

理由はシンプルで「寝過ごす」可能性があるため。

普通は休憩時間に気が緩むと同僚のことまで心配していられません。近くに横になっている人が何時まで休憩かも知らないし第一、寝ている人をわざわざ起こしたくないものです。

少しだけ寝るつもりがかえって午後からの仕事を圧迫したり、冴えない頭で仕事に臨むことになるので「横になる」という行為にはリスクがつきまといます。

その点、デスクにうつ伏せや椅子の背もたれに寄りかかる行為は眠りが浅くなる「レム睡眠」を維持できるため優れていると言えそうですね。

最適な昼寝を活用しましょう

ここまで作業効率を上げるための適正な昼寝の方法をご紹介してきました。

すでに昼休憩は寝てるよ!と言う方もたくさんいらっしゃると思いますが、30分未満が最適というのは医学的な根拠を基にしています。

これまで昼休憩を返上してまで頑張っている方は是非、効果的なうたたね寝を採用してみてはいかがでしょうか。


ABOUTこの記事をかいた人

ブログ・投資・ビジネスをメインテーマにした俳句ブログ『Office Exitの俳句』編集者。ブログ運営→投資→ブラック企業から独立。ブログ収益360万、投資収益450万。趣味は俳句。特技は俳句。仕事も俳句。NHK全国俳句大会『入賞』、枕草国際俳句大会『入賞』、子規顕彰全国俳句大会『入賞』、福岡総合俳句大会『優秀賞』。