ストレスに効くおすすめストレッチ解消法/3つのストレッサーを効果的に発散

ストレッチ



ほとんどの現代人は仕事に学校、家事や育児に追われて忙しい毎日を送っているため潜在的なストレッサー(非特異的反応)を抱えています。

人によって許容度は異なりますが上手に発散しておかないとやがて蓄積された疲れとともに「病気」として体に現れます。今回は誰でもできる簡単な動作でストレスに効くストレッチ法をご紹介します。

「なんだ、ただの柔軟体操じゃん」と思った方。その効果を侮ってはいけませんよ!


リアル社会が作り上げた現代病

ストレスモデル心と身体がどのように関係しているかはまだハッキリと解明されていない部分が多く、さまざな研究結果によってその一部が垣間見えているという状況が続いています。

IT・科学技術の進歩、競争社会に高齢化社会とたくさんの要因が絡みあって複雑になった社会が原因で「こころの病」となって脱落していく人は増えている、と言われています。

ストレスについて詳しく見てみると、

ストレスとは、一方では広いあいまいな概念ですが 、専門的にいうと、「生体に刺激(ストレッサー)が与えられたときに生じる、生体側の歪み」です。

例えば、人間は刺激を与えられると、驚いたり、恐れたり、怒りを感じたり、時には興奮するなど、こころが大きく変化します。このこころの変化が「ストレス」なのです。

一見、こころの問題だけのように感じますが、実はこのとき、身体のほうにもそれに伴うさまざまな変化が生じています。怖いと顔が真っ青になり、怒ると顔が真っ赤になり、緊張すると心臓がドキドキしますが、これも、感情の変化に伴う身体の反応の結果なのです。
杉浦こころのクリニックより引用

このように定義されており心と身体がいかに密接に関わっていることは紛れもない事実。心に蓄積された生体側の歪みはやがて密接に関わる体や行動に変化をもたらします。

代表的な現代病は以下。

【燃え尽き症候群】
趣味を持たず仕事一筋に生きてきた人に多く意欲喪失、慢性的な悲観、職務怠慢を繰り返す病気。

【無気力症】
5月病のことで高い競争率を突破した受験生や新サラリーマンに多く意欲、感情、情念が無気力状態になる病気。

【ネット依存症】
コンピューターに適応しすぎて対人関係を嫌い睡眠不足の人に多く仮想社会から現実社会に戻れなくなってしまう病気。

【自律神経失調症】
ストレスにより自律神経が乱れることで不正脈、肩こり、頭痛、倦怠感に見回れる病気。

【うつ病】
心と身体両方が沈んで落ち込んでしまいやる気低下、イライラ、食欲不振などの症状が現れます。

職業や年齢、性格など属性によってなりやすい病気は異なりますが、いずれもストレスが大きく関わっている病気です。

趣味を持ったりこれから紹介する方法を取り入れて上手に心と身体と向き合っていきましょう。

ストレッチにはどんな効果があるの?

ストレッチ②関節だけや体全体を使ったものまで種類が多く、大きく分けて以下の4つに分類することができます。

①スタティック(静的)

②ダイナミック(動的)

③バリスティック

④パートナー

自宅や職場で行うものは自分で行って30秒程度体を曲げ伸ばす「①」がメイン。スタティックは一人で短時間で出来るものだし器具などを必要としないためデメリットがほとんどないと言う優れた面を持っています。

このスタティックがもたらす効果は以下の2点。

【柔軟な体を作る】
運動前のウォームアップとしても使われていますが継続して行うことで全身の筋肉の緊張状態をほぐし、関節の可動域を広げることでケガをしにくい柔軟な体を作ることができます。

【リラクゼーション効果】
本記事のテーマでもあるストレス解消法。柔軟をテーマにした調査実験では、前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められたことから、副交感神経の働きを優位にさせ、リラクゼーション効果をもたらす働きがあることを明らかにしています。

体が固い方は初めは苦痛に感じるかもしれませんがケガをしない程度に適度に曲げ伸ばしをすることがポイント。自宅でお風呂上りに行うと体が温まっているので効果的で、職場でも休憩時間に行うことができるものまであるので状況に応じて使い分けると良いでしょう。

簡単!ストレスに効くストレッチ法



厚生労働省が運営している芸能人などが登場する「こころの耳」より実践画を引用しながらご紹介していきたいと思います。

ストレッサーと上半身のコリを解消

このストレッチでは椅子に腰かけながら思い切り上半身の伸びを意識して行います。仕事や勉強に合間に誰でも実践できるものでストレッサーの解消以外にも肩こり・背中のこり、腰痛などの効果があります。

①椅子に浅めに腰かける。
上半身①

 

②両手を組んで思いっきり上に突き上げるように伸ばします。上に引っ張られているような意識で行うときれいに伸びますが、伸ばすのがキツイ方は上げられる場所までで構いません。
上半身②

 

③椅子の背もたれに寄りかかるように後ろに沿って胸を張ります。
上半身③

誰もがやったことがある動きだと思いますが、簡単にできてすぐリラクゼーション効果を受けることができるので仕事や勉強の効率アップにも一役買ってくれることでしょう。

ストレッサーと足のむくみ解消

OLや事務職の方は一日の大半を椅子に座って過ごしていると思います。気が付かないうちに足がむくんでいたり、血流が悪くなっていることって多いですよね。この運動では下半身の血流を促進する目的で行います。

①椅子に深く腰掛ける。
足のむくみ①

 

②膝を曲げずに足をまっすぐ前に伸ばします。この時、足の指がまっすぐ正面をむくようにして下さい。
足のむくみ②

 

③足をまっすぐ伸ばしたままつま先を上に動かします。この上下の動きを繰り返すことで下半身の血液を心臓に送り返す働きを強めることができます。
足のむくみ③

職場では寝転んで足を上に上げる動きが難しいと思いますので、これなら休憩や空き時間を利用して手軽に行うことができるのでおすすめ。女性の方はなるべく机の中でこの動きをすると周りから変な目で見られることもないでしょう。

ストレッサーに効果抜群!腹式呼吸法

長時間、うたう歌手にとっては欠かせない複式呼吸ですが、リラクゼーション効果が非常に高く体の免疫向上にもつながることが分かっています。初めは難しくて上手にできませんが、少しずつ毎日やれば必ず誰でもできるようになります。

①まっすぐ立ち両手を重ねてお腹の前に当てます。
複式呼吸①

 

②5拍数えるイメージでゆっくりと息を吸って下さい。このときお腹が膨らむように意識して、また吸う時に肩が上がらないように注意しましょう。
複式呼吸②

 

③10拍数えるイメージでゆっくりと息を吐いて下さい。膨らんだお腹だけがしぼんでいくようなイメージで。
複式呼吸③

この呼吸を1日5回ほど行いましょう。初めから頑張りすぎると息苦しさを感じたり、頭がクラクラすることがあるので慣れてくるまではくれぐれも注意して下さい。

「ストレスは人生のスパイスである」

スパイス社会生活を送っていく上でストレスは緊張感を持ったり仕事の効率を上げる上で欠かせないものです。

オーストリア出身の生理学者ハンス・セリエはこう述べています。

「ストレスは人生のスパイスである」

彼はストレッサーの生体反応を明らかにした人物で、ストレッサーを外部環境からの刺激によって起こる歪みに対する非特異的反応、と位置づけています。

彼の学説によるとストレッサーに曝された生体の見せる有害性に適応しようとする全身適応症候群を以下3つのエリアに分類しています。

【警告反応期】
(例)職場で新しい上司を迎える場合。
「えっ、なんなの?あの新しい上司!」

ストレッサーに対する警報を発して内部環境を急速に準備する初期。ストレッサーのショックを受けている「ショック相」では血圧低下、体温低下、血液濃度の上昇といった現象が見られます。

一方、適応反応が活発になる「反ショック相」では神経伝達活動の活性化、血圧上昇、体温上昇、血糖値の上昇などの現象が見られます。

【抵抗期】
(例)職場で新しい上司を迎えてしばらくして。
「慣れてきたけど、やっぱイラっとする時がある」

生体の自己防御機能がストレッサーへの適応反応を完成させた時期でストレッサーと耐性が拮抗している時期。

エネルギーを消費しますがこの時期を耐えれば一般的には生体は元の状態に戻り、エネルギーが枯渇すれば次の疲憊期に突入する可能性が高まります。

【疲憊期】
(例)職場で新しい上司に耐えられない場合。
「もうムリ、仕事やめたい」

長期間、継続するストレッサーに耐えられなくなり耐性が衰えると同時に、生体はさらに弱まっていく時期。心拍、血圧、血糖値、体温といったバイタルは低下していきます。

一目で分かるように疲憊期が一番あぶないパターンですよね。継続的にストレッサーに晒されることで身体の免疫力も低下して、目に見える不調や病気となって現れます。

根本的な問題を解決しなければストレッサーの脅威から逃げることはできませんが、多くのサラリーマンの場合はできる事・できない事が存在するでしょう。

まずは、心や身体の声に耳を傾けて、ストレッチのような手軽に行える解消法から始めることをおすすめします。

ストレッチ以外のおすすめストレス解消法

【ブチギレ!?】なんでも壊していい部屋で大暴れしてやった!!

こちらの動画は以前「育児ストレス解消法」で紹介したことのあるYoutube動画。

部屋内に準備してある割れ物を日ごろのうっ憤や言いたいことを叫びながら破壊するという内容で見るだけでも心がスッキリします。表現が怖い部分があるので受け付けない方はすぐに視聴をやめた方がいいかもしれませんね。

余談ですが埼玉県では「破壊セラピー(皿割りセラピー)」でスカッとする解消法として一般向けにサービス化されている店舗があります。

解消グッズを導入①ホットアイマスク

長時間のパソコンやスマホなど便利ですがついつい使い過ぎで目に疲れがたまりストレスを感じてしまうことが多いですよね。

この可愛い見た目のアイマスクはUSB式のホットアイマスクでパソコンやスマホ充電器に接続して使用することができる優れもの。ホットアイマスク商品はたくさんありますが、使い捨てだったり横にならないと使用できないものばかりでしたが、これなら寝転がらなくても装着することが可能で、オフィスに自宅にそれぞれ置いておきたい解消グッズです。

※コンタクトは外して使用することが推奨されているのでコンタクトレンズをご使用の方は注意して下さい。
Aroma Season 蒸気でホットアイマスク USB電熱式 安眠 ドライアイ 眼瞼炎 疲れ目を緩和 リラックス 誕生日プレゼント ギフト包装(ウサギ)

解消グッズを導入②叫びの壷

「言いたくても言えない…」「でも思いっきり叫んでしまいたい」そんな日ごろの願いを叶えた、思う存分叫ぶことができる「叫びの壺」という解消グッズ。

金管楽器のような特殊な構造になっているため入口から入った大きな声は出口になるにつれて小さくなって、最終的にはささやき声のようなボリュームになって出てくる仕組み。

うっぷんを発散だけでなくカラオケ練習や大きい声を出す練習にも使えるので、普段言いたいことを何度も飲み込んでしまっている人は大きな叫び声を出すだけでストレッサーを撃退できる可能性がありますよ。

叫びの壷 0070-1171

まとめ

リラックスストレスを感じるポイントや許容度は人それぞれ。自分の心と身体の声に耳を傾けて上手に発散する方法を知っておくことが大きな病気を予防する意味でも重要です。

今回は誰でもできる簡単な解消法を紹介しましたが、無理に続けることは無用なストレッサーになってしまうため厳禁。

少しずつムリなく続けることでストレッチが持つリラクゼーション効果を実感できるようになります。


ABOUTこの記事をかいた人

ブログ・投資・ビジネスをメインテーマにした俳句ブログ『Office Exitの俳句』編集者。ブログ運営→投資→ブラック企業から独立。ブログ収益360万、投資収益450万。趣味は俳句。特技は俳句。仕事も俳句。NHK全国俳句大会『入賞』、枕草国際俳句大会『入賞』、子規顕彰全国俳句大会『入賞』、福岡総合俳句大会『優秀賞』。